Baştan Sona ‘Kabızlıktan Kurtulma Yolları’

KABIZLIK NEDİR?

Kabızlık tanımı kişiden kişiye değişmekle beraber dışkının sert olması, dışkıyı yaparken zorlanma ve sızlama hissi olması ya da günlük-haftalık dışkılama sayısının kişinin normal düzenindekinden az olmasıdır. Yani haftada 3 kereden az dışkılama ya da her gün dışkılayan biri için bu düzenin 2-3 günde bire inmesi şeklinde olabilir.

KABIZLIK NEDEN OLUR?

Sindirim-boşaltım sisteminin temel mantığı ağızdan alınan besinler ile başlayan sindirim süreci bu besinlerin tükürük salgısı ve diş hareketleri yardımı ile küçük parçalara bölünerek yutma eylemi ile beraber mideye geçmesi ile başlar. Mide asidi ile beraber midedeki kasların kasılma hareketleri ile yiyeceklerin bir kısmının sindirimi ve emilimi başlar ve oluşan besin yumağı bağırsaklara doğru yol alır.

Vücut için gerekli olan enerji kaynakları ve vitaminlerin çoğu bağırsaklarda emilir. Sindirimin büyük bölümü ince bağırsak dediğimiz mideden sonraki sindirim sistemi bölümünde gerçekleşir ve buradan sonra da kalın bağırsaklara doğru besin yumağı ilerler. Kalın bağırsaklarda çeşitli iyonların ve suyun emilimi ile beraber dışkı katılaşmaya başlar ve bağırsak hareketleri ile beraber de şekil verilerek en son tıkanma ve anal kasların yardımı ile dışarı atılır.

Yani sindirim olayını şu şekilde özetleyebiliriz:

  • Ağıza besinin alınması
  • Dişler ve çiğneme kasları ile besinin parçalanması
  • Ağız içinde tükürük salgısı ile besinin yumuşatılması 
  • Yumuşatılan lokmanın yutma hareketi ile beraber besin yumağı haline gelmesi
  • Yemek borusunun kasılması ile besin yumağının mideye ulaşması
  • Mide üst kapakçığının açılması ve besin yumağının mideye girmesi
  • Mide asitleri ile besin yumağı içindeki karbonhidrat-protein-yağların yıkım işlemleri ve bazı alt besinlerin ortaya çıkması
  • Oluşan besin parçalarının bir bölümünün emilip geri kalanının ince bağırsaklara geçmesi ve kasılma hareketleri ile ilerlemesi
  • Bir kısım emilim işleminin bağırsaklar boyunca devam etmesi 
  • Bağırsakların sonlarına doğru yani kalın bağırsaklarda bir takım iyon değişimleri ve suyun emilmesi ile dışkının kıvam alması ve bağırsak duvar hareketi ile de şekil alması
  • Son olarak da anal kaslar yardımı ve ıkınmayla beraber dışkının vücut dışına atılmasıdır.

Aslında gün içinde yemek yerken bu kadar karmaşık bir süreç gibi gelmese de daha birçok aşamada birçok farklı etken ile süreç devam etme eğilimindedir. Bu basamaklardan herhangi birinde ya da birilerinde normal dışı bir değişim olması halinde kabızlık hali meydana gelebilir.

Örneğin ağızdan alınan besinin yeterince çiğnenmemesi tükürük salgısının da az olmasına neden olacağı gibi besin yumağının da akışkan olmaması ile beraber mideye geçişinde problemlere yol açabilir ya da alınan besinin çoğunlukla kuru-sert gıdalardan olması ya da az su içimi yumuşak ve akışkan olması gereken besin yumağının sert olmasına parçalanmamasına ve sindirim sistemi boyunca ilerlemesinin bozulmasına neden olabilir.

Bağırsak hareketlerinin azalması ya da daha az lifli gıdalar tüketmek, az su içmek gibi nedenler kabızlığa sebep olabilir. Fiziksel hareketliliğin azalması, katı gıdaların tüketiminin artması veya strese bağlı da kabızlık meydana gelebilir.

Bunlarla beraber bağırsaklarımızda iyi bakterilerden oluşan bir özel flora mevcuttur. Besinlerin sindirimi ve emilimi sırasında önemli rolleri vardır. Probiyotik- prebiyotik denilen bu bakterilerin sayısı bağırsağımızda bulunan diğer bakteri türlerinden az olduğunda da sindirim problemleri oluşur. İyi bakterilerin azaldığı durumlarda kötü bakteriler artar ve bağırsağın seçici geçirgen iç duvar yapısından emilen besin maddeleri ile beraber emilmemesi ve dışkı ile vücuttan atılması gereken bazı ağır metaller, toksik maddeler de duvardan geçerek vücut dolaşımına katılır.

KABIZLIK NASIL GEÇER?

Sağlıklı bir sindirim-boşaltım sistemi ile kabızlıktan kurtulabilirsiniz.

Yani sindirim sistemimizin düzenli bir şekilde işleyişini sürdürebilmesi için yukarıda sayılan bütün basamaklardaki süreçlerinin sağlıklı bir şekilde devam etmesi önemlidir.

Sindirimin sağlıklı şekilde sürdürülebilmesi için ise

  1. Yenilen besinlerin boyutu ufak olmalı ve çok çiğnenmelidir.
  2. Besin değerleri yüksek vücut için gerekli enerjiyi verebilecek nitelikte besinler tüketilmelidir. Tercihen sebze meyve ağırlıklı olmalı ve işlenmiş, paketli, rafine şekerli gıdalardan olabildiğince uzak durulmalıdır.
  3. Ard arda hızlıca yenmemeli lokmalar arasında biraz duraksamalı ve tükürük salgısının layıkıyla oluşabilmesi için besin ağızda bekletilerek dolandırılarak yutulmalıdır.
  4. Porsiyon miktarları ölçülü ve dengeli olmalıdır.
  5. Sıvı gıda alımının arttırılması bağırsakları rahatlatıp ve dinlendireceği için belirli periyotlarla sıvı beslenme tercih edilmelidir. Örneğin cuma akşamı pizza makarna gibi katı gıdalar tükettikten sonra cumartesi sabahı pankek ya da tost yemek yerine kefirli bir içecek, sade kahve ile güne başlayarak bağırsaklarınızı hem yormamış olursunuz hem de fazla kalori alımının önüne geçerek kilo ve sağlık durumunuzu korumaya yardımcı olabilirsiniz.  
  6. Sıvı alımı derken suyun öneminden de bahsetmeyi unutmayalım günde yaşam tarzınıza uygun vücudunuz için gerekli su miktarını tüketmeye özen göstermelisiniz. Minimum 1.5 litre olmakla beraber eğer egzersiz yapıyorsanız veya fazla kilolu iseniz bu miktarı arttırmanız gereklidir.
  7. Yemeklerinizi kendiniz hazırlamaya özen gösterin ya da en azından içeriklerinin ne olduğu ve malzeme kalitesi hakkında bilgi alabileceğiniz güvenilir yerlerde yemeye dikkat edin.
  8. Probiyotik ve prebiyotik destekleri kullanabilir, kendi yoğurdunuzu, kefirinizi ve sirkenizi evinizde kolayca yapabilir hatta zamanınız varsa turşunuzu bile kendiniz kurabilirsiniz.
  9. Ve tabi ki egzersiz yapmayı da ihmal etmemelisiniz. Her ne kadar klişe gibi olsa da her gün en az 15-20 dakikalık yürüyüş ya da hafif tempo egzersizle bağırsak hareketliliğini arttırabilir ve salgılanan serotonin ile kendinizi daha mutlu hissedebilirsiniz. Eğer düzenli spor yapamayan ya da çok vakti olmayan biri iseniz ufak tefek değişikliklerle hayatınıza hareket katmayı deneyebilirsiniz örneğin en bilindik olan asansör yerine merdiven kullanmak gibi ya da masa başı oturup iş yaparken dizleri top sektirir gibi indirip kaldırmak hafif tekme hareketleri yapmak gibi ya da bulaşıkları makineye dizerken squat ile tek tek eğilip koymak gibi.

Her bir adımı aynı anda düzeltmek biraz zor gelebilir bu yüzden size göre en yapılabilir olandan başlayın ve her bir adımı içinize sinen hale dönüştürebilmek için zaman ve emek ayırın. Kısa süreli diyetler, kilo vermek, beden küçültmek gibi hedefler yerine vücudunuza ve ihtiyaçlarınıza uygun beslenme stilinizi belirleyerek yaşam tarzınız haline getirmek hedefiniz olsun.

Sağlıkla kalın.

Comments

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Loading…

0

‘Koronavirüs Hastası Mıyım?’ Diyorsanız Ne Yapmalısınız ?

Yapılacaklar Listesine Eklemelik: ‘KITESURF’