Sırt Ağrılarından Kurtulmak için Kolay Egzersizler

Sırt ve bel ağrıları genellikle kötü duruş, yanlış pozisyonda uyuma, ters hareket yapma, sağlıksız yaşam, hareketsizlik gibi nedenlerle ortaya çıkar. Omurgamız ve sırt kaslarımız günlük yaşamda farkında olmasak da birçok hareketimizden sorumludur.

Örneğin dik durmamız sırt kaslarımızla mümkündür ve masa başında çalışırken, yazı yazarken, bulaşık yıkarken istemsizce normal duruşumuzdan uzaklaşırız ve zamanla sırt-bel ağrılarımız başlar hatta kas spazmlarıyla birlikte ağrılar, duruş bozuklukları, hareket kısıtlılıkları ve hasta asimetrik görünüm oluşabilir. Ancak bu durumların oluşmasını engellemek, düzeltmek ve vücudumuzun arka bölgesini yeniden olması gereken hale getirmek de egzersiz ve emek ile mümkün oluyor.

Aşağıdaki basit hareketler sırtınızı hizaya sokmaya yardımcı olup, bu bölgelerdeki kasları çalıştırıyor ve esneklik sağlıyorlar.

şimdi o pozisyonları hep birlikte inceleyelim

Alın Yerde İleri Uzanma 

Dizlerinizin üstünde yere oturun.

Derin bir nefes alırken kollarınızı iki yanınızdan başınızın üstüne doğru kaldırın.

Elleriniz başınızın üstündeyken 3-5 saniye nefesiniz tutun ve nefesiniz verirken üst gövdenizi öne ve aşağıya doğru götürün.

Ellerini yere değecek şekle geldiğinizde kalçanızı sabit tutarak kollarınızla ileriye doğru götürün en son noktaya geldiğinizde durun.

Bu pozisyonda yaklaşık 20 saniye kalın.

Daha sonra nefes alarak ilk pozisyondaki gibi dizlerinizin üstünde oturur pozisyonunuza geri dönün ve hareketi 5 kere tekrarlayın.

Aşağı Bakan Köpek Pozisyonu 

Pozisyona dört ayak üzerinde yani dizler yerde, ayak parmak uçları kıvrık ve başa doğru, eller omuz hizasında açık ve yerde iken başlayın.

Poponuzu havaya doğru yavaşça kaldırmaya başlayın bu süreçte ayaklar parmak uçlarında olup topuklarınız da yere değmeyecek şekilde olmalıdır.

Kalçadan başa kadar omurganın düz ve gergin olması için başı hafifçe eğerek boynunuzu uzatın.

Bacaklar gerileceği için dizler bükük olabilir önemli olan üst gövdeyi gerdirmektir.

Ellerle yer kuvvetlice itilir.

Ellerde ve ayaklarda vücudun ağırlığı dengelice dağılmalıdır.

Bu pozisyonda üç derin nefes alın.

Ayakta Öne Eğilme

Nefes vererek öne doğru eğilin başınızı dizlerinize değdirecekmiş gibi.

Eller ya da parmak uçları ayakların iki yanında yere koyun.

Başınızı serbest bırakın.

Bacaklarınız gerilip ağrıyorsa dizleriniz biraz kırabilirsiniz.

Bu pozisyonda 20 saniye kalmaya çalışın.

Sırtüstü Yatarken Dizler Göğse 

Sırtüstü yere uzanın kollar gövdenin yanında ve bacaklar düz olsun.

Bir dizinizi büküp kaldırın ellerinizle diz kapağının altından kavrayın ve göğsünüze doğru dizinizi yaklaştırın. Diğerini sabit ve düz tutun.

Bacaklarda gerilme hissettiğinizde durun ve 20 saniye bekleyin yavaşça baştaki yatar pozisyonunuza dönün diğer bacak için de tekrarlayın.

Omurganızı kuyruk kemiğinize kadar uzatın ve kalçalarınızı kaldırmaktan kaçının.

Bu hareketleri iki bacak için de 8 defa tekrarlayın.

Oturur Pozisyonda Öne Eğilme 

Oturur pozisyonda öne eğilme, omurga ve diz bağlarını otururken geren ve normalde bir egzersizin bittiğinde uygulanan bir pozisyondur. Hareketler arasında geçiş yapmaya ve kasları dinlendirmeye yardımcı olur. Bu pozisyonu yapmak sırt kaslarınızı gererek ve rahatlamanızı sağlayacaktır.

Her iki bacağınız da önünüzde uzatılmış olarak oturmaya başlayın, omurganızı yukarı uzatın.

Kollarınızı nefes alırken başınıza kadar kaldırın göğe uzanıyormuş gibi 5 saniye bekleyin.

Nefes verirken, başınızı kucağınıza doğru eğin ve ayaklarınıza dokunmaya çalışın. Omurganızı yuvarlamaktan ve göğsünüzü dizlerinize doğru bastırmaktan kaçının.

Omuzlarınızı geride, kulaklarınızdan uzak dursun ve bu pozisyonda 5 kere derin nefes alıp verin.

6. nefesi alırken, yavaşça dik oturur şekilde ilk pozisyona geri dönün.

Bu hareketleri 8 defa tekrarlayın.

Windremoving Pose/ Pawanmuktasana

Sırtüstü uzanın, bacaklar dizlerden yarım kırık ve kollar düz ve uzun pozisyonda olsun.

Derin bir nefes alın ve önce bir bacağınızı sonra da diğer bacağınızı dizler kıvrık olacak şekilde göğsünüze doğru çekin.

Bu sırada kollarınızla bacaklarınıza sıkıca sarılın ve dizleri kendinize doğru daha da yaklaştırmaya çalışın.

Bel boşluğunuz yere gelecek şekilde ileri geri hafifçe hareket ederek belinize masaj yapın

Bu duruş her yaş grubu her seviye için uygundur.

Özellikle bel ağrısı çekenler için biçilmiş kaftan denilebilir.

Bağırsaklardaki ve midedeki gazın çıkarılmasında yardımcı olması da artıları arasında.

Kobra Hareketi

Kobra duruşu olarak adlandırılan bu duruşta vücudumuzu bir kobra gibi şekillendiriyoruz.

Bu hareket hem bel ve sırtı hem de karın bölgesini etkiliyor.

Sırt ve bel kasları çalışıyor, omurilik esnekliği artıyor.

Böylece bölgedeki ağrı ve stres de azalıyor.

Comments

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Loading…

0

D Vitamininin Şaşırtacak Gerçekleri ve Yararlı Bilgileri

Yaptığı İcatlar Yüzünden Ölen Mucitler